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7大风险致阿兹海默症‧一天30分钟运动有效预防

7大风险致阿兹海默症‧一天30分钟运动有效预防(雪兰莪.八打灵再也讯)研究显示,患上阿兹海默症的人口有13%,即世界各地约400万人口因为活动度低而患病,只要稍微降低患病风险,包括提高体能和智能活动、避免患上糖尿病、抽烟等,就可以预防超过半数的人口患上阿兹海默症。物理治疗师何惜君指出,根据美国加州大学一项研究(Researchers Deborah Barnes and Kristine Yaffe from University of California)指出,罹患阿兹海默症的7大风险是糖尿病、中年高血压、中年肥胖、忧郁症、体能活动度低、抽烟和智能活动度低。她说,研究也提到,如果将阿兹海默症的7大危险因素降低至少25%,可以预防大约300万的人口患上阿兹海默症。“研究已经阐明,活动量低会导致一个人患上各种疾病和阿兹海默症,只有提高活动量和避免患病的危险因素,就可以大大减少患上阿兹海默症的风险。”勿经常坐着不动她指出,运动对预防各种疾病扮演着重要的角色,不过,运动量是否足够才是关键。她说,澳洲在2011至2012年的健康人口调查报告显示,在15岁和以上人口中,有35%的人是长时间坐着,32%的人只做少量运动。“在75岁和以上的老年人中,有57%是长时间坐着,26%的人只做少量运动。年轻女性长时间坐着的机率比男性来得多,是长时间坐着男性的两倍。”她说,根据澳洲心脏学会的调查显示,在30至65岁的人口中,有54%的人没有足够的运动,这主要因为时间不足(45%)、不喜欢运动(40%)、天气因素(28%)和选择做其他事情(26%)。她提出,研究显示,在日常生活中坐着较少的人较少有糖尿病、肥胖和心血管疾病的风险。“只要一天30分钟的运动时间就可以达到预防疾病的风险。不过,运动虽然可以降低风险保持身体健康,但却无法抵销一整天坐着导致后遗症的风险。”改变生活方式“所以,不要经常坐着不动,建议间断式坐着,过了一段时间再站起来走动,这样可降低患病的风险。”她建议长时间坐着的人应改变生活方式,例如间断式坐着(站起来走一走)的方式来降低风险。另外,修成林中风与社会发展福利基金配合世界阿兹海默症日举办“我是`不倒翁’安全居家展”,现场有防止老人跌倒和意外发生的安全居家示範屋。何惜君指出,安全居家示範屋的设计适合家有老人、病人、小孩等行动不便者参考,以防止跌倒等不必要的意外发生。老人常做平衡运动防跌建议一星期做3次何惜君指出,运动可分为4种类,即拉筋运动、平衡运动、肌力训练和耐力训练,这些运动无需使用特别或昂贵器材,她建议使用随手可得的用品,例如盛满清水或沙石的矿泉水瓶、拐杖、报纸、书本等进行运动,达到经济简便的保健方法。她解释说,体能运动能够促进脑部血液循环和脑部新细胞的生成,尤其有氧运动可降低老年人脑部细胞的减少,其他好处包括增强肌力、维持骨质密度、促进平衡、协调和提高活动功能。她说,拉筋运动就是将肌肉拉长,保持在应有的长度,由此提高身体的活动度,例如在办公室进行颈部和腿部拉筋运动。“虽然没有研究显示拉筋运动可以为大脑带来特别的帮助或可预防阿兹海默症,但拉筋运动却对肌肉和其活动度非常重要。”运动少肌肉僵硬她解释说,人体肌肉有一定的长度,如果长期没有运动,身体的部位如颈部、腿部、背部肌肉就会僵硬和萎缩。她提出,平衡运动是一种可以提供平衡和协调训练的运动,例如把枕头垫在脚下步行,此举可建立平衡感,而平衡运动可以预防老年人的跌倒风险,建议乐龄人士一个星期至少做3次平衡运动。“肌力训练为重量和阻力训练,可提高肌肉的力量,同时可以预防骨质疏鬆,有研究显示肌力训练还可以预防糖尿病。”她建议,除了每次运动维持30分钟时间,一个星期最好也能够运动至少两次。她提出,耐力运动是一种可增加心跳和呼吸次数的运动,持续的心肺运动可维持肺部、心脏和血管的健康。“研究显示,心肺运动可提高大脑的可塑性,促进脑部血液循环和提高认知能力,建议一天至少做30至60分钟。”她补充,除了体能运动,她也建议病人要多进行智能训练来挑战大脑思考的运动,并促进记忆力、专注力、分析能力、组织能力等。老人居家摆设小贴士1.客厅.沙发的坐垫必须扎实,并且採用和墙壁颜色相对的色彩。.清空咖啡桌与沙发之间的杂物,以提供一个宽敞的走道。.地上应避免铺地毯。2.房间.避免使用过低的床架,床架的标準高度为,老人坐在桌边,膝盖呈90度。.将小凳子或尿壶放在床边,伸手可以拿到的位置。.将常用的衣物放在站着伸手可及的高度。.如有需要,準备着长炳探子。.确保卧室内拥有充足的光线。3.厨房.确保厨房地上没有油渍。.在罐头或食物包装标上有效日期。.避免选用与食物相似的装饰品。.不能摆放任何凳子。.避免把热水或尖锐物品摆在桌旁。.将尖锐物品如菜刀放进抽屉里。.在烹煮食物时,準备计时器或闹钟。4.厕所浴室.将常用物品放在伸手可及的距离。.放一张椅子在淋浴的地方。.安装扶手,扶手的高度大概在老人站立时手腕的高度。.在淋浴间置放防滑垫。.将乾净和骯髒衣服分开放进不同的篮子。/良医‧报道:包素菡‧2014.12.25



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